Därför sover du bättre på semester och varför det är det första som försvinner

Vi har i den här artikelserien följt en röd tråd, semesterns positiva effekter är verkliga, men kortlivade. Välbefinnandet toppar efter åtta dagar. Frekventa, kortare semestrar är mer effektiva än en enda lång. Och det räcker inte att vara fysiskt ledig, du behöver också sluta tänka på jobbet för att återhämtningen ska bli verklig.

Det finns ytterligare ett lager i den här bilden som sällan lyfts fram, men som forskningen pekar ut som en av de starkaste enskilda faktorerna bakom semesterns hälsoeffekter -  sömnen.

Semestern ger oss något vi är skuldsatta på

I De Bloom, Geurts och Kompiers studie i Journal of Happiness Studies, den studie som lade grunden för seriens första artikel, undersökte forskarna inte bara hur välbefinnandet förändrades under och efter semester. De tittade också på vilka faktorer som faktiskt förklarade förändringen. Resultatet var tydligt, sömn var en av de allra starkaste prediktorerna för förbättrat mående under ledigheten.

Under semestern ökade deltagarnas sovtid med i genomsnitt cirka 40 minuter per natt, till nära åtta timmar i snitt. Det är en till synes liten förändring, men mot bakgrund av att kronisk sömnbrist ackumuleras gradvis och har väldokumenterade effekter på kognition, stresshormoner, immunförsvar och psykisk hälsa, är det inte en trivial siffra, det är en skuld som börjar betalas av.

Den som regelbundet sover sex timmar tror sig ofta fungera normalt. Forskning visar att vi är dåliga på att uppskatta vår egen sömnbrist och att kroppen anpassar sig till ett försämrat utgångsläge utan att vi märker det. Semestern avslöjar ibland hur trött vi egentligen var.

Varför sömnen är det första som försvinner

Sömnförbättringen under semestern är inte svår att förklara, väckarklockan försvinner, stressen minskar, kroppen får följa sin naturliga rytm. Det som är mer intressant och mer problematiskt, är vad som händer när arbetet börjar igen.

Av alla de positiva effekter som semestern ger är sömnförbättringen bland de första att vika, skälen är flera. Arbetsveckans tidsprioriteringar återkommer omedelbart, tidigare uppstigning, tätare schema, och för många en återgång till kvällsarbete eller digital tillgänglighet som skjuter på insomningstiden. Stressnivåerna stiger och förhöjda kortisolnivåer motverkar djupsömnen. Den sömnskuld som semestern tillfälligt betalade av börjar snabbt byggas upp igen.

Det skapar en paradox, de faktorer som gör att vi sover bättre på semester, frånvaron av tidskrav, minskad stress, möjlighet till psykologisk frikoppling är exakt de faktorer som arbetslivet tenderar att ta ifrån oss när vi kommer tillbaka.

Sömn är inte en konsekvens av återhämtning, det är en förutsättning

Det är lätt att tänka på sömn som ett av flera tecken på att man återhämtar sig, men den kausala pilen går åt båda hållen. Forskning på sömnens roll i stressreglering, emotionell bearbetning och kognitiv funktion visar att sömnen inte bara speglar återhämtning, den möjliggör den.

Under djupsömnen bearbetar hjärnan intryck, reglerar stresshormoner och konsoliderar minnen. En natt med störd eller otillräcklig sömn försämrar nästa dags kapacitet att hantera stress, vilket gör det svårare att sova nästa natt. Sömnbrist är kumulativ och självförstärkande på ett sätt som liknar hur de Bloom och kollegor beskriver återhämtningens fade-out utan aktiva förutsättningar för återhämtning tenderar belastningen att byggas på snarare än att lösas upp.

Det innebär att sömn inte är ett personligt projekt vid sidan av arbetslivet, det är en organisatorisk fråga.

Vad det betyder för hur arbetslivet är organiserat

Om sömnkvalitet är starkt kopplad till stress, tillgänglighetsförväntningar och möjligheten att psykologiskt koppla av och om dessa faktorer i hög grad formas av arbetsplatsens strukturer och normer är det svårt att se sömn som enbart den enskilda medarbetarens ansvar.

En kultur där sena mejl är norm, där det förväntas att man är tillgänglig på kvällen, eller där arbetsbelastningen är så hög att arbetsrelaterade tankar följer med hem och in i sovrummet är en kultur som aktivt motverkar den sömn som är förutsättningen för hållbar prestation och hälsa.

Frågan är inte om organisationer har råd att ta sömnens betydelse på allvar, frågan är om de har råd att låta bli.

Källor:

De Bloom J, Geurts SA, Kompier MA. Vacation (after-) effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep. Journal of Happiness Studies. 2013;14(2):613–633.

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor–detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103